油の種類 オメガ3は新鮮なサプリメントがお勧め
2018.09.27
カテゴリ：食事と健康
油の種類 オメガ3は新鮮なサプリメントがお勧め
現代人は油をバランスよく摂る必要があります。健康のために今日から見直しましょう。
野菜や魚介類を家で調理してよく食べていた昔とは違い、スーパーやコンビニ、デパ地下食料品売り場に行けば、出来上がっている揚げ物やお惣菜がおいしそうに並べられています。
それらを買って帰れば、家で温めて食べるだけでＯＫ。なんと便利時代です。おまけに美味しそうなスイーツをおやつやデザートに。朝食に菓子パンを買って、、、さあ、どれだけの油が含まれているでしょう。
よく、油摂り過ぎは良くない、などと言われますが、だからと言って、ただ油をカットすればいいのではありません。油の摂取は必要です。油自体が悪いのではなく、油の質や口に入る油のバランスが崩れるのが問題です。
油(脂肪酸)の種類
油には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。不飽和脂肪酸にはオメガ３(n-3系)、オメガ６(n-6系)、オメガ９(n-9系)があり、さらに分類すると、
オメガ３、オメガ６は多価不飽和脂肪酸
オメガ９は一価不飽和脂肪酸
に分けられます。
オメガ３
代表・・・亜麻仁油やエゴマ油もシソ油に含まれる αリノレン酸
青魚に含まれるＥＰＡ、ＤＨＡ
特徴・・・体内で合成できない必須脂肪酸、酸化しやすい
注目・・・酸化に注意して、積極的に摂るべき
オメガ６
代表・・・植物油、ひまわり、大豆、ごまなどに含まれる リノール酸
肉類、米麦、卵、乳製品など、いろんなものに含まれている。
特徴・・・体内で合成できない必須脂肪酸、酸化しやすい
注目・・・普通の食事で十分に取れるので、摂り過ぎに注意
オメガ９
代表・・・オリーブ油、キャノーラ油に含まれる オレイン酸
特徴・・・体内で作れる、酸化しにくいので加熱料理に向く。
注目・・・体に害なし、たくさん摂っても大丈夫
必須脂肪酸のオメガ３とオメガ６
多価不飽和脂肪酸である、オメガ３とオメガ６を比べてみます。オメガ３とオメガ６は 体内で作れない必須脂肪酸なので食品から バランスよく 摂る必要があります。
理想のバランスは
オメガ３：オメガ６ ＝ １：１～４
しかし、バランスがかなり崩れていて、日本人の摂取割合は
オメガ３：オメガ６ ＝ １：８～20
と言われています。オメガ６の摂取が増えているのです。癌、動脈硬化などの病気が増えた原因の一つです(>_<)
青魚を積極的に食べなさいと言われすね。
オメガ3を摂りなさいということです。積極的に摂る必要があります。
揚げ物、お菓子やインスタント食品を控えなさい。
外食やコンビニのお弁当ばかりは体に悪いとよく言われますね。オメガ6が含まれています。
オメガ6は現代の食生活では普通の食生活で必要以上に摂れてしまいます。どうしても油の理想の摂取バランスが崩れているそうです。
さらに、オメガ６であるリノール酸が酸化してしまったり、トランス脂肪酸に変わってしまったものを大量に摂取すれば、病気になりやすいのです。
特に小さい子どもを持つママには注意してほしいです。
(実際は子どもを産む前の体つくりからが大切！)
子どもが好むものを食べさせてばかりいてはだめですね。健康な子どもに育てるか否かは親の責任です。
オメガ3の効果・効能はすごい
サプリメントでオメガ３を補う
食事で積極的に食べてほしい青魚に含まれるオメガ3は EPA、DHAと言われています。
中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす
免疫力を強化する
血液の循環を良くする
などの効果があるので、健康だけでなく、ダイエットや美容にも効果がありますね。
とはいっても、青魚を調理できない、積極的に食べられないこともあるでしょう。しかも、普段の食事でオメガ3を必要量を摂るのは意外と難しいです。
青魚ばかり食べられませんから。しかも酸化しやすいので、油を摂取という点からは、干物はあまりお勧めでありません。
家庭で使う油をオリーブオイルに変える
お子さんがいる家庭なら、家中の油をオリーブオイルに変えましょう。オリーブオイルはオメガ9です。たくさん摂っても大丈夫。むしろ、摂った方がいい油です。大匙2杯飲むといい言う医師もいます。
普段からオリーブオイルを多用しているギリシャでは動脈硬化による心臓病の死亡率が低いそうです。毎日飲むらしいのです。しかも、オリーブオイルにはオメガ3もオメガ6も含まれています。
お中元やお歳暮などの贈答品にサラダオイルはよく使われますね。リノール酸(オメガ６)の過剰摂取を促しているようなもの。オリーブオイルを贈ってあげた方が親切ですね。
ただし、これもオリーブオイルなら何でもいい訳ではありません。日本のスーパーで売られている安いオリーブオイルは工場で大量生産。そのほとんどが質の良いものではないと言われています。
テイスティングさせてもらえるお店があれば、一度、試してみてください。香りも味も全く違う、オリーブオイルに驚くかもしれません。
我が家は油を変えました
我が家は何年も前からマーガリンはバターに変え、普段使う油はエキストラバージンオリーブオイルです。
値段はちょっと高めですが、病気になるよりはいいでしょう。長い目で見れば、病気のリスクが増え、医療費にお金がかかるより、体に良くて美味しいものを摂るほうがいいですね。
私は青魚が大好きですが、毎日食べられるかというと、そうでもありません。メニューにも困ります。まず自分の口に入れるものから変えるのが基本と思っても十分摂れない時は、サプリメントで補えばいいと思っています。
ただし、サプリメントであっても、オメガ3は酸化しやすいので、信頼できる会社の新鮮な良質のサプリメントを選ぶことをお勧めします。
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